椒鹽鱈魚杏鮑菇烤盤餐
食材清單
鱈魚排150g、杏鮑菇90g、青花菜80g、洋蔥30g、黑木耳40g、白菜90g、風味主軸：椒鹽孜然、調味：蒜末/薑絲/蔥花/白胡椒/黑胡椒/檸檬汁/昆布粉/薄鹽少量
份量建議
1人份；海鮮主蛋白約120～150g，蔬菜與菇類約250～380g，油量約1小匙以內，不建議再加白飯、麵條、甜醬或勾芡醬。
做法步驟
1. 先處理主蛋白：鱈魚排150g，海鮮擦乾、去腸泥或吐沙，魚片與蝦仁皆不裹粉、不加太白粉。
2. 準備菇菜與配菜：杏鮑菇90g、青花菜80g、洋蔥30g、黑木耳40g、白菜90g，菇類、木耳、花椰菜、豆芽或海藻依熟成速度分批放入烤盤。
3. 依「鱈魚排擦乾薄撒椒鹽孜然，杏鮑菇洋蔥木耳白菜青花菜鋪盤同烤，魚排置上層炙烤至微焦」方式料理，先讓較耐烤的菇菜出香，再放入易熟海鮮，避免海鮮過老。
4. 以椒鹽孜然作為風味主軸，用檸檬、胡椒、蒜香、味噌、昆布、番茄或少量薄鹽提味。
5. 起鍋前確認不加糖、不勾芡、不加白飯麵條，讓海鮮、菇類與蔬菜在同一盤完成減醣餐。