雞胸油菜梗蒜香炒
食材清單
雞胸肉120g、油菜梗120g、香菇50g、黑木耳40g、花椰菜100g、彩椒40g、風味主軸：蒜香清炒、調味：蒜末/薑絲/蔥花/白胡椒/米醋/檸檬汁/薄鹽醬油少量
份量建議
1人份；主蛋白約100～120g，高纖莖葉約120～150g，其他菇菜約150～220g，可配花椰菜米80～100g，不建議再加大份白飯。
做法步驟
1. 先處理主蛋白：雞胸肉120g，肉類逆紋切薄、魚片擦乾、蝦仁去腸泥、豆腐瀝水，皆不加太白粉、不裹粉。
2. 準備高纖莖葉與配菜：油菜梗120g、香菇50g、黑木耳40g、花椰菜100g、彩椒40g，莖梗類斜切薄片或切段，較硬的菜心、芥藍梗可先汆燙10～20秒，木耳與菇類切片。
3. 依「油菜梗切段與雞胸花椰快炒」方式料理，先少油炒香蒜末、薑絲、洋蔥或菇類，再處理主蛋白至八九分熟。
4. 以蒜香清炒作為風味主軸，莖梗類用大火快炒或短煮，保留脆口與咀嚼感，避免煮到軟爛。
5. 起鍋前用白胡椒、米醋、檸檬汁或少量薄鹽醬油微調，不勾芡、不加糖，利用高纖咀嚼增加飽足。