蒜胡椒炙烤鱈魚花椰盤

1. 先處理主蛋白：鱈魚排150g，魚排擦乾水分，若有魚刺先拔除，表面只抹少量油與乾香料，不裹粉、不沾麵包粉。
2. 準備配菜：青花菜90g、白花椰90g、黑木耳40g、彩椒40g、洋蔥30g，菇類、木耳、花椰菜或海藻依熟成速度分開處理，避免全部煮軟。
3. 依「魚排擦乾後抹蒜粉黑胡椒與少量橄欖油，平底鍋乾煎上色後轉小火炙熟，旁邊同鍋乾煎雙花菜木耳彩椒洋蔥」方式料理，讓魚排呈現炙烤香氣，配菜保留纖維與脆口，形成完整主菜盤。
4. 以蒜香黑胡椒作為風味主軸，用乾香料、檸檬、胡椒、薑粉、蒜粉、昆布或少量薄鹽提味。
5. 起鍋前確認不加糖、不勾芡、不刷烤肉醬，不搭白飯麵條，改用高纖蔬菜增加飽足。