黑芝麻魚塊菊苣餐盒
食材清單
鱈魚塊150g、菊苣70g、蘆筍80g、黑木耳40g、小黃瓜50g、白菜80g、風味主軸：黑芝麻胡椒、調味：蒜末/薑絲/蔥花/白胡椒/黑胡椒/檸檬汁/昆布粉/薄鹽少量
份量建議
1人份；魚塊約140～150g，高油魚則約120g，蔬菜與菇類約250～380g，油量約1小匙以內，不建議再加白飯、麵條、甜醬或勾芡醬。
做法步驟
1. 先處理主蛋白：鱈魚塊150g，魚塊切成適口大小後擦乾，若有魚刺先拔除，皆不裹粉、不加太白粉。
2. 準備餐盒配菜：菊苣70g、蘆筍80g、黑木耳40g、小黃瓜50g、白菜80g，菇類、木耳、花椰菜、豆芽或海藻依熟成速度分批處理，避免蔬菜過熟。
3. 依「魚塊薄撒黑芝麻粉與胡椒後烤熟，蘆筍木耳白菜同烤，搭菊苣小黃瓜分格裝盒」方式料理，先烤耐熟配菜，再放魚塊短烤，保持魚肉嫩度並形成完整餐盒配置。
4. 以黑芝麻胡椒作為風味主軸，用檸檬、胡椒、蒜香、味噌、番茄、昆布、泡菜或少量薄鹽提味。
5. 起鍋前確認不加糖、不勾芡、不加白飯麵條，以花椰菜、蒟蒻、豆芽與菇菜增加飽足。