黑蒜雞腿菊苣蘆筍高麗燜盤
食材清單
去皮雞腿肉120g、菊苣70g、蘆筍70g、高麗菜120g、蘑菇70g、番茄半顆、風味主軸：黑蒜菇香、調味：蒜末/薑絲/蔥花/白胡椒/米醋/檸檬汁/薄鹽醬油少量
份量建議
1人份；主蛋白約100～150g，菊苣與蘆筍合計約130～170g，其他蔬菜約160～260g，不建議再加白飯、麵條、甜醬或勾芡醬。
做法步驟
1. 先處理主蛋白：去皮雞腿肉120g，肉類切片或切丁，魚片擦乾，蝦仁去腸泥，豆腐瀝水，皆不裹粉、不加太白粉。
2. 準備菊苣蘆筍與配菜：菊苣70g、蘆筍70g、高麗菜120g、蘑菇70g、番茄半顆，蘆筍切段並去除老皮，菊苣洗淨切適口大小，其他菇菜備妥。
3. 依「雞腿丁乾煎後加入黑蒜蘑菇高麗菜燜熟，最後加番茄蘆筍與菊苣快速拌熟」方式料理，讓蘆筍保留脆梗感，菊苣提供清爽纖維，搭配主蛋白與大量蔬菜形成完整料理。
4. 以黑蒜菇香作為風味主軸，用米醋、檸檬、胡椒、薑絲、蒜香或少量薄鹽醬油提味。
5. 起鍋前確認不加糖、不勾芡、不加白飯麵條，讓菊苣蘆筍成為低醣脆梗高纖主角。