檸檬蒔蘿魚排便當
食材清單
主蛋白：白肉魚排150g。便當拌醬：蒔蘿、檸檬汁、無糖優格少量、洋蔥末、白胡椒。配菜：蘆筍80g、菊苣70g、白花椰90g、黑木耳40g。風味主軸：蒔蘿檸檬。
份量建議
1人份；主蛋白約100～150g，拌醬約1～2大匙，蔬菜與菇類約250～350g；醬汁建議另裝小盒，吃前再拌，避免便當出水或過鹹。
做法步驟
1. 先準備主蛋白：白肉魚排150g，以蒸、煎、烤、燙或短炒完成，不裹粉、不加太白粉。
2. 準備便當拌醬基底：蒔蘿、檸檬汁、無糖優格少量、洋蔥末、白胡椒，醬料以小盒分裝、吃前薄拌為原則，避免便當出水。
3. 準備配菜：蘆筍80g、菊苣70g、白花椰90g、黑木耳40g，分開處理並瀝乾水分，保持冷藏或隔餐後口感。
4. 依「魚排烤熟放涼，蒔蘿檸檬優格醬另裝，搭蘆筍菊苣白花椰木耳」方式完成主菜與拌醬，讓蛋白、蔬菜與醬汁形成完整便當料理。
5. 以蒔蘿檸檬作為風味主軸，起鍋前確認優格少量取代奶油醬，魚排不裹粉，白花椰增飽足；不加糖、不勾芡、不用高糖市售拌醬。