番茄蛤蜊豆干花椰菜米煮
食材清單
豆干120g、蛤蜊150g、花椰菜米120g、番茄1顆、白菜80g、蘑菇60g、洋蔥30g、風味主軸：番茄湯飯感、調味：蒜末/薑絲/蔥花/白胡椒/米醋/檸檬汁/薄鹽醬油少量
份量建議
1人份；豆干作為高蛋白咀嚼主體，可搭配大量青菜或花椰菜米80～100g，不建議再加大份白飯。
做法步驟
1. 先處理豆干與主蛋白：豆干120g、蛤蜊150g，豆干切片、切丁或切條，主蛋白洗淨瀝乾。
2. 準備配菜：花椰菜米120g、番茄1顆、白菜80g、蘑菇60g、洋蔥30g，菇類、木耳、筍絲可先切小塊，葉菜與生菜類最後加入。
3. 依「花椰菜米湯飯替代」方式料理，先以少油炒香豆干，讓表面微乾微香，增加咀嚼感。
4. 加入配菜與主蛋白，使用番茄湯飯感作為風味主軸，控制醬汁用量，避免變成重鹹重甜。
5. 起鍋前以白胡椒、米醋、檸檬汁或少量薄鹽醬油微調，保持乾爽、高纖、可當主菜的口感。