黑蒜雞腿昆布高麗燜盤

1. 先處理主蛋白：去皮雞腿肉120g，肉類切片或切丁，魚片擦乾，蝦仁去腸泥，豆腐瀝水，皆不裹粉、不加太白粉。
2. 準備海藻纖維與配菜：昆布絲30g、海帶芽15g、高麗菜120g、蘑菇70g、番茄半顆，海帶芽泡開後瀝乾，昆布可煮湯或切絲，紫菜最後加入保留香氣。
3. 依「雞腿丁乾煎後加入黑蒜蘑菇昆布絲高麗菜燜熟，最後加番茄與海帶芽提味」方式料理，利用海帶芽、昆布、紫菜帶出鮮味與纖維感，搭配主蛋白形成完整料理。
4. 以黑蒜菇香作為風味主軸，用米醋、檸檬、胡椒、薑絲、蒜香或少量薄鹽醬油提味。
5. 起鍋前確認不加糖、不勾芡、不加白飯麵條，讓海藻纖維成為低醣增量主角。