全聯買得到的降血脂食材推薦清單：從燕麥、豆腐、青菜到魚類，這樣吃更顧心血管

想要降血脂，不一定要買很貴的保健食品，也不一定要吃得很痛苦。其實只要會挑食材，很多有助於血脂管理的食物，在全聯就能買得到。

降血脂飲食的重點不是單一食物，而是長期把飲食方向改成：少油炸、少加工、少飽和脂肪，多吃高纖維、優質蛋白、好油脂與原型食物。

這篇就幫你整理一份「全聯常見、好買、好料理」的降血脂食材清單，適合想控制膽固醇、三酸甘油脂、體脂肪，或想照顧心血管健康的人參考。

一、降血脂飲食的核心觀念

血脂主要常見指標包括：

想透過飲食改善血脂，可以抓住 5 個方向：

1. 增加水溶性纖維
2. 用植物蛋白取代部分紅肉
3. 選擇魚類與好油脂
4. 減少油炸、奶油、肥肉、加工肉
5. 少喝含糖飲料，控制精緻澱粉與酒精

簡單講，就是把日常餐桌改成：

多蔬菜、多豆類、多魚類、多全穀，少油炸、少加工、少甜食。

二、全聯買得到的降血脂食材推薦清單

1. 燕麥片

燕麥是降血脂飲食中非常經典的食材，因為燕麥含有水溶性纖維，尤其是 β-葡聚醣，可以幫助減少膽固醇吸收。

全聯可以怎麼買？

可以找：

• 即食燕麥片
• 大燕麥片
• 原味燕麥片
• 無糖燕麥飲
• 燕麥穀片

挑選重點

建議選：

• 原味
• 無糖
• 成分單純
• 不選巧克力、蜂蜜、奶茶、三合一調味款

推薦吃法

早餐可以這樣吃：

• 燕麥片＋無糖豆漿
• 燕麥片＋水煮蛋
• 燕麥片＋堅果少量
• 燕麥片＋芭樂或蘋果丁

不要把燕麥煮成甜粥，也不要加太多糖、煉乳、奶精，否則就會失去健康飲食的意義。

2. 豆腐、豆乾、無糖豆漿

豆製品是很適合血脂管理的植物性蛋白質。比起五花肉、香腸、培根，豆腐和豆乾的油脂負擔較低，也能提供飽足感。

全聯可以怎麼買？

可以找：

• 板豆腐
• 嫩豆腐
• 雞蛋豆腐
• 豆乾
• 無糖豆漿
• 毛豆
• 豆包

挑選重點

建議優先選：

• 無糖豆漿
• 原味豆腐
• 非油炸豆包
• 鈉含量較低的豆乾

比較要注意的是滷豆乾、蜜汁豆乾、辣味豆乾，有些鈉含量和糖分都比較高，不適合天天大量吃。

推薦料理

• 小黃瓜拌豆腐
• 香菇豆腐湯
• 青菜炒豆乾
• 番茄豆腐蛋花湯
• 毛豆炒菇菇

3. 鯖魚、鮭魚、秋刀魚、虱目魚

魚類是降血脂飲食中很重要的蛋白質來源，尤其是富含油脂的魚類，含有 Omega-3 脂肪酸。Omega-3 對三酸甘油脂管理與心血管健康有幫助。

全聯可以怎麼買？

冷凍區、冷藏區常見：

• 鯖魚
• 鮭魚
• 秋刀魚
• 虱目魚
• 鱈魚
• 鯛魚片
• 鮪魚罐頭
• 鯖魚罐頭

挑選重點

建議選：

• 原味魚片
• 無裹粉
• 無調味
• 水煮鮪魚罐頭
• 少鹽或原味罐頭

要少買：

• 蒲燒魚
• 糖醋魚
• 裹粉炸魚
• 重鹹醬汁魚排

推薦料理

• 乾煎鯖魚
• 清蒸鮭魚
• 鮪魚生菜沙拉
• 秋刀魚搭配燙青菜
• 虱目魚湯

料理時少油煎、清蒸、烤箱烤都可以。重點是不要再加大量醬油膏、甜辣醬或美乃滋。

4. 深綠色蔬菜

蔬菜是降血脂飲食的基礎，因為蔬菜含有膳食纖維，可以增加飽足感，幫助減少過量熱量攝取。

全聯可以怎麼買？

常見選擇有：

• 菠菜
• 青江菜
• 地瓜葉
• 空心菜
• 小白菜
• 高麗菜
• 花椰菜
• 青花菜
• 芥藍菜

挑選重點

每餐至少讓蔬菜佔餐盤一半。

如果你平常吃便當，可以另外在全聯買一包青菜回家燙，或買冷凍花椰菜備用。

推薦料理

• 蒜炒青江菜
• 清燙地瓜葉
• 花椰菜炒蝦仁
• 菠菜蛋花湯
• 高麗菜炒菇菇

注意：青菜本身健康，但不要用太多油炒，也不要加大量肉燥、沙茶醬或蠔油。

5. 菇類

菇類熱量低、纖維多，又有天然鮮味，很適合用來增加料理份量，減少對重口味調味料的依賴。

全聯可以怎麼買？

常見菇類有：

• 香菇
• 鴻喜菇
• 雪白菇
• 金針菇
• 杏鮑菇
• 秀珍菇

推薦料理

• 香菇炒青江菜
• 鴻喜菇炒蛋
• 杏鮑菇炒雞胸肉
• 菇菇豆腐湯
• 涼拌金針菇

菇類很適合和豆腐、雞胸肉、魚片一起煮，做成低油高纖的一餐。

6. 毛豆、黑豆、紅豆、鷹嘴豆

豆類含有植物蛋白和膳食纖維，對血脂管理很有幫助。比起精緻澱粉，豆類更有飽足感，也比較適合取代部分主食。

全聯可以怎麼買？

可以找：

• 冷凍毛豆
• 黑豆
• 紅豆
• 綠豆
• 鷹嘴豆罐頭
• 綜合豆類

挑選重點

建議選原味，不要選蜜紅豆、甜紅豆湯、糖漬豆類。

推薦吃法

• 毛豆當點心
• 黑豆飯
• 鷹嘴豆沙拉
• 紅豆加燕麥煮成無糖粥
• 毛豆炒蛋

如果是紅豆、綠豆這類澱粉含量較高的豆類，吃的時候要記得減少白飯量。

7. 堅果類

堅果含有不飽和脂肪酸，是比餅乾、洋芋片、蛋糕更好的點心選擇。但堅果熱量很高，吃太多一樣會胖。

全聯可以怎麼買？

可以選：

• 原味杏仁
• 原味核桃
• 原味腰果
• 原味綜合堅果
• 無調味堅果

挑選重點

優先選：

• 無糖
• 無鹽
• 非油炸
• 小包裝

避免：

• 蜜汁堅果
• 鹽焗堅果
• 巧克力堅果
• 調味堅果

建議份量

一天一小把即可，大約 10～15 顆左右，或抓 1 湯匙到 2 湯匙的量。

最適合當下午點心，不要一邊看電視一邊整包吃完。

8. 橄欖油、芥花油、苦茶油

想降血脂，不是完全不能吃油，而是要把油換對。日常料理可以少用豬油、奶油、酥油，多選植物油。

全聯可以怎麼買？

常見油品有：

• 橄欖油
• 芥花油
• 苦茶油
• 葵花油
• 酪梨油

挑選重點

看用途選油：

注意事項

好油不是越多越好。即使是橄欖油，熱量仍然很高。炒菜時建議用量控制在 1～2 茶匙，不要把青菜炒成油亮亮一大盤。

9. 酪梨

酪梨含有單元不飽和脂肪酸，也含膳食纖維，是很適合取代奶油、美乃滋的食材。

全聯可以怎麼買？

有些全聯生鮮區會有酪梨，依季節和門市不同不一定每天都有。

推薦吃法

• 酪梨切片搭配生菜
• 酪梨壓泥抹全麥吐司
• 酪梨豆腐沙拉
• 酪梨加無糖優格做沾醬

注意事項

酪梨雖然是好油脂，但熱量不低。一次建議吃 1/4 顆到半顆即可，不要一天吃好幾顆。

10. 蘋果、芭樂、奇異果、莓果

水果可以吃，但要選對種類和控制份量。對血脂管理來說，含纖維的水果比果汁更好。

全聯可以怎麼買？

常見選擇：

• 蘋果
• 芭樂
• 奇異果
• 藍莓
• 草莓
• 小番茄

挑選重點

建議吃整顆水果，不要喝果汁。

果汁即使是現打，也很容易一次喝進太多糖分，而且纖維量下降，不適合作為日常降血脂飲品。

建議吃法

• 下午點心吃半顆芭樂
• 早餐燕麥加一點蘋果丁
• 無糖優格加莓果
• 奇異果搭配堅果少量

如果同時有血糖問題，水果份量更要控制，不要一次吃一大盤。

11. 海帶、海帶芽、紫菜

海藻類食物熱量低，含有膳食纖維與礦物質，適合做成湯品或涼拌菜，增加飽足感。

全聯可以怎麼買？

可以找：

• 海帶芽
• 海帶結
• 紫菜
• 涼拌海帶絲
• 昆布

推薦料理

• 海帶芽豆腐湯
• 涼拌海帶絲
• 紫菜蛋花湯
• 昆布菇菇湯

注意事項

市售調味海帶絲有些鈉含量偏高，買回來可以先沖水，調味時少加醬油。

12. 雞胸肉、雞里肌、去皮雞腿

血脂偏高的人不一定要完全不吃肉，而是要減少肥肉、加工肉，選擇比較瘦的蛋白質。

全聯可以怎麼買？

可以選：

• 雞胸肉
• 雞里肌
• 去皮雞腿肉
• 舒肥雞胸
• 原味雞肉片

挑選重點

優先選原味，少選重口味醃製款。

要注意舒肥雞胸雖然方便，但有些鈉含量較高，購買時可以看營養標示。

推薦料理

• 雞胸肉炒花椰菜
• 雞里肌炒菇菇
• 去皮雞腿排搭配生菜
• 雞胸豆腐湯
• 涼拌雞絲小黃瓜

三、全聯採買降血脂食材，一次買這樣最實用

如果不知道怎麼開始，可以照這份清單買：

蛋白質類

• 豆腐 2 盒
• 無糖豆漿 1 瓶
• 鯖魚或鮭魚 2 份
• 雞胸肉或雞里肌 1 包
• 雞蛋 1 盒

蔬菜類

• 青江菜 1 包
• 花椰菜 1 顆
• 高麗菜半顆
• 菇類 2 包
• 小黃瓜 2 條

主食與纖維類

• 原味燕麥片
• 糙米或五穀米
• 毛豆
• 海帶芽

好油脂與點心

• 原味堅果
• 橄欖油或苦茶油
• 芭樂或蘋果
• 無糖優格

四、降血脂一日菜單範例

早餐

• 燕麥片＋無糖豆漿
• 水煮蛋 1 顆
• 蘋果半顆

午餐

• 糙米飯半碗
• 香煎鯖魚
• 蒜炒青江菜
• 菇菇豆腐湯

下午點心

• 原味堅果一小把
• 無糖茶或白開水

晚餐

• 雞胸肉炒花椰菜
• 涼拌海帶絲
• 小黃瓜拌豆腐
• 半碗五穀飯或不吃飯也可以

這樣的搭配有纖維、有蛋白質、有好油脂，也比傳統便當的炸排骨、香腸、白飯、甜飲更適合血脂管理。

五、血脂高的人，全聯少買這些食物

如果想降血脂，以下食物不是完全不能吃，而是不要常常買回家囤。

1. 加工肉品

例如：

• 香腸
• 火腿
• 培根
• 熱狗
• 貢丸
• 肉鬆

這些食物通常鈉含量高、油脂高，也容易不小心吃過量。

2. 油炸冷凍食品

例如：

• 雞塊
• 薯條
• 炸魚排
• 炸雞翅
• 可樂餅

這類食物方便，但對血脂控制比較不友善。

3. 奶油、酥皮、甜麵包

例如：

• 菠蘿麵包
• 奶酥麵包
• 可頌
• 起酥派
• 蛋塔

這類食物常含較多飽和脂肪、糖和精緻澱粉。

4. 含糖飲料與甜點

例如：

• 奶茶
• 果汁
• 可樂
• 甜豆漿
• 布丁
• 蛋糕
• 餅乾

三酸甘油脂偏高的人，尤其要注意糖、甜飲和酒精。

六、降血脂料理技巧

1. 多用蒸、煮、烤、涼拌

比起油炸、紅燒、糖醋，更建議：

• 清蒸魚
• 烤鮭魚
• 水煮青菜
• 涼拌豆腐
• 菇菇湯

2. 用香料取代重口味醬料

可以多用：

• 蒜頭
• 洋蔥
• 蔥
• 薑
• 黑胡椒
• 檸檬汁
• 醋
• 香菇

少用：

• 沙茶醬
• 甜辣醬
• 美乃滋
• 醬油膏
• 奶油白醬

3. 每餐先吃菜，再吃蛋白質，最後吃主食

這樣可以增加飽足感，也比較不容易吃太多白飯、麵包、甜食。

七、降血脂不是只靠食物，還要搭配生活習慣

如果已經有高血脂，飲食只是其中一環。還要一起調整：

• 規律運動
• 減少久坐
• 控制體重
• 睡眠充足
• 戒菸
• 少酒
• 定期追蹤血脂數字

尤其是 LDL 過高、三酸甘油脂很高，或醫師已經開藥的人，不要自行停藥。飲食調整可以輔助，但不能直接取代醫療治療。

結論：降血脂從全聯採買開始，先把冰箱換成健康食材

想降血脂，不用一開始就做得很複雜。只要每次去全聯時，把購物籃從餅乾、甜飲、炸物、加工肉，慢慢換成燕麥、豆腐、魚、青菜、菇類、毛豆、堅果和無糖豆漿，就已經是很好的開始。

最簡單的採買公式是：

一份全穀主食＋兩份蔬菜＋一份豆魚蛋肉＋一份好油脂。

只要每天穩定執行，少吃油炸與甜食，多吃高纖維和優質蛋白，血脂管理就會變成一種可以長期維持的家常飲食習慣。