增肌減脂怎麼吃？全聯 20 大食材一次整理給你

想要增肌減脂，不一定要買很貴的健身餐，也不一定每天只能吃水煮雞胸。其實只要會挑食材，全聯就能買到很多適合增肌減脂的食物。

增肌減脂的重點可以簡單記成四句話：

蛋白質要夠、蔬菜要多、主食要選對、油脂要控制。

如果你正在健身、減脂、控制體態，或只是想把日常飲食吃得更乾淨，這篇就幫你整理「全聯買得到的增肌減脂 20 大食材推薦清單」。

一、增肌減脂怎麼吃？先搞懂 4 個原則

1. 每餐都要有蛋白質

蛋白質是增肌減脂最重要的營養素之一。想保留肌肉、增加飽足感、減少亂吃零食，每餐都應該安排蛋白質。

常見蛋白質來源包括：

• 雞胸肉
• 雞蛋
• 魚類
• 豆腐
• 無糖豆漿
• 希臘優格
• 瘦牛肉
• 蝦仁

2. 不要完全不吃澱粉

很多人減脂第一步就是不吃飯，但完全不吃澱粉容易沒力、暴食、訓練表現下降。

比較好的做法是把白飯、白麵包、甜點，換成比較有飽足感的主食，例如：

• 地瓜
• 燕麥
• 糙米飯
• 五穀飯
• 馬鈴薯
• 玉米
• 全麥吐司

3. 蔬菜要佔餐盤一半

減脂不是只吃肉，蔬菜也很重要。蔬菜可以增加份量感、纖維量和飽足感，讓你不用吃很多熱量也能吃飽。

建議每餐至少有 1～2 碗蔬菜。

4. 油脂要選對，但不能吃太多

橄欖油、酪梨、堅果、鮭魚都是好油脂來源，但好油也有熱量。減脂時不是不能吃油，而是要控制份量。

二、全聯增肌減脂 20 大食材推薦

1. 雞胸肉

雞胸肉是增肌減脂最經典的食材，蛋白質高、脂肪低、料理方式多。

適合族群

• 健身新手
• 減脂族
• 便當備餐族
• 想增加蛋白質的人

推薦吃法

• 雞胸肉炒花椰菜
• 舒肥雞胸搭配地瓜
• 雞胸肉沙拉
• 雞胸肉炒菇菇
• 涼拌雞絲小黃瓜

挑選提醒

如果買即食舒肥雞胸，要看一下鈉含量。有些調味款味道好，但鈉含量偏高，不建議天天吃太多。

2. 雞蛋

雞蛋便宜、方便、營養密度高，是非常適合增肌減脂的食材。

推薦吃法

• 水煮蛋
• 茶葉蛋
• 蒸蛋
• 番茄炒蛋
• 菇菇蛋花湯

使用方式

早餐可以吃 1～2 顆蛋，搭配無糖豆漿、燕麥或地瓜，就是很簡單的增肌減脂早餐。

3. 無糖豆漿

無糖豆漿是植物性蛋白質來源，適合早餐、運動後或點心時間補充。

推薦搭配

• 無糖豆漿＋水煮蛋
• 無糖豆漿＋燕麥
• 無糖豆漿＋地瓜
• 無糖豆漿＋香蕉半根

挑選提醒

一定要選「無糖」。很多豆漿喝起來健康，但其實加了不少糖，不適合減脂期天天喝。

4. 豆腐

豆腐熱量不高，蛋白質不錯，又容易做成家常菜，很適合減脂餐。

推薦吃法

• 小黃瓜拌豆腐
• 豆腐蛋花湯
• 香菇燴豆腐
• 豆腐炒青菜
• 番茄豆腐湯

優點

豆腐口感柔軟，適合不想天天吃肉的人，也很適合晚餐想吃輕一點的人。

5. 鮭魚

鮭魚含有蛋白質與好油脂，適合增肌減脂族群偶爾加入菜單。

推薦吃法

• 乾煎鮭魚
• 烤鮭魚
• 鮭魚搭配花椰菜
• 鮭魚豆腐味噌湯

注意事項

鮭魚雖然健康，但脂肪和熱量比雞胸肉高，減脂期間不要每餐都吃很大塊。

6. 鯖魚

鯖魚是全聯很常見的魚類選擇，價格通常比鮭魚親民，也含有油脂與蛋白質。

推薦吃法

• 乾煎鯖魚
• 鯖魚配糙米飯
• 鯖魚搭配燙青菜
• 鯖魚便當備餐

挑選提醒

盡量選原味，不要選太重口味的照燒、蒲燒或醬汁款。

7. 蝦仁

蝦仁低脂、高蛋白、料理速度快，很適合忙碌族群。

推薦吃法

• 西蘭花炒蝦仁
• 蝦仁炒蛋
• 蝦仁豆腐湯
• 蝦仁炒櫛瓜
• 蝦仁沙拉

優點

蝦仁很快熟，適合下班後 10 分鐘內做出一餐，不需要複雜調味。

8. 鮪魚罐頭

鮪魚罐頭是非常方便的蛋白質來源，適合沒時間煮飯的人。

推薦吃法

• 鮪魚生菜沙拉
• 鮪魚全麥吐司
• 鮪魚拌豆腐
• 鮪魚飯糰
• 鮪魚玉米蛋餅

挑選提醒

建議選水煮鮪魚或低油款，少選油漬、重鹹、加美乃滋的版本。

9. 瘦牛肉

牛肉可以補充蛋白質、鐵質與飽足感，適合訓練量較高的人。

推薦吃法

• 芹菜炒牛肉
• 牛肉炒洋蔥
• 牛肉炒菇菇
• 牛肉生菜碗
• 牛肉搭配糙米飯

挑選提醒

減脂時建議選瘦肉片、牛腱、低脂部位，少選雪花牛、肥牛片。

10. 毛豆

毛豆是很方便的植物性蛋白質，也含有纖維，適合當點心或配菜。

推薦吃法

• 毛豆當下午點心
• 毛豆炒蛋
• 毛豆炒蝦仁
• 毛豆拌豆腐
• 毛豆加進沙拉

優點

比起餅乾、洋芋片，毛豆更有飽足感，也比較適合減脂期解嘴饞。

11. 地瓜

地瓜是很適合減脂的主食替代品，飽足感好，便利性高。

推薦吃法

• 地瓜＋雞蛋
• 地瓜＋無糖豆漿
• 地瓜＋雞胸肉
• 地瓜＋鮭魚
• 地瓜切塊加入沙拉

份量建議

減脂時一次吃半條到一條即可，不要把地瓜當點心又照吃白飯，這樣總澱粉量會太高。

12. 燕麥

燕麥是很適合早餐的主食，方便、便宜、飽足感好。

推薦吃法

• 燕麥＋無糖豆漿
• 燕麥＋希臘優格
• 燕麥＋水煮蛋
• 燕麥＋香蕉半根
• 燕麥做成鹹粥

挑選提醒

選原味燕麥片，不要選巧克力、蜂蜜、奶茶、三合一調味款。

13. 糙米、五穀米

糙米和五穀米比白飯更有纖維，也更有咀嚼感，適合當作日常主食。

推薦吃法

• 糙米飯＋雞胸肉
• 五穀飯＋鯖魚
• 糙米飯＋豆腐青菜
• 五穀飯便當
• 糙米飯糰

新手建議

剛開始不習慣可以用白米和糙米 1：1 混合，不需要一次完全換成糙米。

14. 馬鈴薯

馬鈴薯本身不是壞食物，問題通常出在薯條、薯片、奶油馬鈴薯泥。

推薦吃法

• 水煮馬鈴薯
• 烤馬鈴薯
• 馬鈴薯雞蛋沙拉
• 馬鈴薯搭配雞胸肉
• 馬鈴薯配鮪魚

注意事項

吃馬鈴薯時，白飯要減量。不要把馬鈴薯當蔬菜又另外吃一大碗飯。

15. 花椰菜

花椰菜是減脂餐非常好用的蔬菜，份量感高、纖維多，和蛋白質很搭。

推薦吃法

• 花椰菜炒蝦仁
• 花椰菜炒雞胸
• 花椰菜炒蛋
• 花椰菜牛肉碗
• 花椰菜拌豆腐

備餐技巧

可以一次川燙一大盒，放冰箱 2～3 天，吃飯時直接加熱搭配主餐。

16. 菇類

菇類熱量低、有鮮味，很適合拿來增加料理份量。

推薦選擇

• 香菇
• 鴻喜菇
• 雪白菇
• 杏鮑菇
• 金針菇

推薦吃法

• 菇菇炒雞胸
• 菇菇蛋花湯
• 杏鮑菇炒牛肉
• 香菇炒青菜
• 菇菇豆腐湯

17. 青江菜、菠菜、地瓜葉

綠色蔬菜是減脂時的基本盤。想要吃飽又控制熱量，蔬菜一定不能少。

推薦吃法

• 蒜炒青江菜
• 清燙地瓜葉
• 菠菜蛋花湯
• 青江菜炒香菇
• 青菜搭配雞胸便當

注意事項

青菜很好，但不要用太多油炒，也不要加很多肉燥、沙茶或醬油膏。

18. 小黃瓜

小黃瓜熱量低、口感清爽，很適合做涼拌菜。

推薦吃法

• 小黃瓜拌豆腐
• 小黃瓜雞絲
• 小黃瓜鮪魚沙拉
• 小黃瓜水煮蛋沙拉
• 小黃瓜當嘴饞點心

優點

適合晚餐、宵夜嘴饞或便當配菜，幾乎不需要開火。

19. 希臘優格、無糖優格

無糖優格適合當點心，也可以搭配燕麥、水果、堅果。

推薦吃法

• 無糖優格＋燕麥
• 無糖優格＋藍莓
• 希臘優格＋堅果
• 優格當沙拉醬基底
• 優格搭配香蕉半根

挑選提醒

一定要看營養標示，選無糖或低糖。很多優格喝起來健康，但糖分其實很高。

20. 原味堅果

堅果含有好油脂，適合取代餅乾、蛋糕、洋芋片這類零食。

推薦選擇

• 原味杏仁
• 原味核桃
• 原味腰果
• 原味綜合堅果

建議份量

一天一小把即可，大約 10～15 顆。堅果雖然健康，但熱量高，不適合整包一直吃。

三、全聯增肌減脂採買清單

如果不知道怎麼買，可以直接照這份清單開始：

蛋白質類

• 雞胸肉
• 雞蛋
• 無糖豆漿
• 豆腐
• 鯖魚
• 鮭魚
• 蝦仁
• 鮪魚罐頭
• 毛豆

主食類

• 地瓜
• 燕麥
• 糙米
• 五穀米
• 馬鈴薯
• 全麥吐司

蔬菜類

• 花椰菜
• 青江菜
• 菠菜
• 地瓜葉
• 菇類
• 小黃瓜

點心與好油脂

• 無糖優格
• 原味堅果
• 酪梨
• 橄欖油

四、增肌減脂一日菜單範例

早餐

• 無糖豆漿一杯
• 水煮蛋 2 顆
• 燕麥片一份
• 小黃瓜或水果少量

午餐

• 糙米飯半碗
• 雞胸肉或鯖魚
• 花椰菜
• 菇菇炒青菜

下午點心

• 無糖優格
• 原味堅果一小把
• 或毛豆一小碗

晚餐

• 豆腐蛋花湯
• 蝦仁炒青菜
• 地瓜半條
• 涼拌小黃瓜

五、全聯少買這些，減脂會更順

想增肌減脂，除了知道要買什麼，也要知道哪些東西不要常常買。

1. 油炸冷凍食品

例如雞塊、薯條、炸魚排、可樂餅，雖然方便，但油脂和熱量容易偏高。

2. 甜麵包與點心

例如菠蘿麵包、奶酥麵包、蛋糕、餅乾、派皮點心，通常糖和油都不少。

3. 含糖飲料

奶茶、果汁、可樂、調味乳都容易讓熱量超標。

4. 加工肉品

香腸、火腿、培根、熱狗、貢丸，鈉含量和脂肪常常偏高，不適合當作日常蛋白質主力。

5. 重口味醬料

沙茶醬、美乃滋、甜辣醬、醬油膏，容易讓一餐熱量和鈉含量增加。

六、增肌減脂不是只看食材，也要看份量

很多人以為吃健康食物就一定會瘦，但如果份量太多，一樣會超出熱量。

簡單份量抓法

• 蛋白質：每餐約 1 個手掌大
• 蔬菜：每餐 1～2 個拳頭
• 主食：每餐約半碗飯，或 1 條小地瓜
• 油脂：每餐約 1～2 茶匙油
• 堅果：一天一小把

如果目標是增肌，蛋白質要吃夠，訓練也要有重量刺激。
如果目標是減脂，總熱量要控制，不能只靠吃高蛋白就期待變瘦。

結論：全聯就能買齊增肌減脂食材

增肌減脂不需要每天吃很貴的健身餐，也不需要把飲食搞得很複雜。只要你去全聯時，把購物籃從炸物、甜飲、餅乾、加工肉，慢慢換成雞胸肉、雞蛋、豆腐、魚、燕麥、地瓜、青菜、菇類、無糖優格和原味堅果，就已經成功一半。

最簡單的增肌減脂公式是：

一份蛋白質＋一份優質主食＋兩份蔬菜＋少量好油脂。

只要每餐照這個方向搭配，再配合規律重量訓練、充足睡眠和穩定執行，身體線條和體態就會慢慢改變。