減脂也能吃燒烤？掌握這套選肉公式就不怕破功

很多人一聽到「燒烤」，第一反應就是：這應該跟減脂無緣吧？

烤肉、烤雞排、烤肉串、燒肉飯、居酒屋串燒、韓式烤肉、吃到飽燒肉，聽起來都很香，也很像減脂期間要避開的食物。但燒烤真的完全不適合做減脂餐嗎？

其實不一定。

燒烤本身是一種烹調方式，不一定等於高熱量。真正讓燒烤變胖的，通常不是「烤」這件事，而是肥肉太多、醬料太甜太鹹、加工品太多、配飯配麵太多、飲料和甜點一起吃，再加上吃到飽時很容易失控。

如果你選的是雞胸肉、魚片、蝦子、花枝、瘦牛肉、豆腐、菇類、青椒、櫛瓜、洋蔥，並且控制醬料和主食，燒烤其實可以變成一份高蛋白、低澱粉、有飽足感的減脂餐。

所以這篇文章不是要告訴你減脂不能吃燒烤，而是要告訴你：燒烤要怎麼吃，才不會從減脂餐變成熱量炸彈。

一、燒烤為什麼有機會成為減脂餐？

燒烤的優點在於，它可以用相對少油的方式把食材煮熟。

如果跟油炸相比，烤雞肉、烤魚、烤蝦、烤蔬菜，通常不需要裹粉，也不一定要大量用油。食材本身的香氣會因為加熱而釋放，吃起來有焦香、肉香和蔬菜甜味，對很多人來說比水煮餐更容易長期執行。

減脂最怕的不是偶爾吃一餐燒烤，而是每天都吃得無聊，最後忍不住暴食。燒烤如果設計得好，可以讓減脂餐有口感、有香氣、有滿足感，這反而有助於長期維持。

一份適合減脂的燒烤餐，應該有三個重點：

第一，有足夠蛋白質，例如雞肉、魚肉、蝦仁、瘦牛肉、花枝、豆腐。

第二，有足夠蔬菜，例如青椒、櫛瓜、香菇、杏鮑菇、洋蔥、花椰菜、玉米筍、生菜。

第三，醬料和主食要控制，不要讓糖醬、白飯、麵包、啤酒、甜飲料把整餐熱量拉高。

只要做到這三點，燒烤就不是減脂敵人，而是一種可以被改造的料理方式。

二、燒烤最容易變胖的原因

很多人吃燒烤會胖，不是因為吃了烤肉，而是因為整餐組合失控。

第一個原因是肥肉太多。五花肉、培根、肥牛、豬頸肉、雞皮、雞屁股、香腸，吃起來很香，但脂肪含量高。減脂期間不是完全不能吃，而是不能把它們當主角。

第二個原因是醬料太重。很多燒烤醬、照燒醬、蜜汁醬、沙茶醬、烤肉醬都帶甜味和鹹味。刷一層不覺得多，但如果每一片肉都刷很多，整餐熱量和鈉含量就會上升。

第三個原因是加工品太多。香腸、培根、貢丸、甜不辣、米血、黑輪、熱狗、魚板，這些都很常出現在烤肉攤或烤肉聚會中，但不適合當成主要蛋白質。

第四個原因是澱粉配太多。燒肉飯、烤肉便當、烤肉吐司、烤肉漢堡、烤肉配白飯、烤肉配泡麵，如果主食份量太大，就很容易熱量超標。

第五個原因是聚餐氣氛容易失控。燒烤常常伴隨啤酒、汽水、奶茶、冰淇淋、甜點，邊聊天邊吃，一吃就超過原本需要的量。

所以燒烤可不可以減脂，不是看你有沒有吃烤肉，而是看你整餐怎麼安排。

三、減脂燒烤的核心公式

想把燒烤變成減脂餐，可以記住這個公式：

一份低脂蛋白質，加兩到三份蔬菜，加少量主食，加清爽調味，避開高油加工品。

比較理想的盤子可以這樣分配：

蛋白質佔一掌心到一掌半，例如雞腿排去皮、雞胸肉、魚片、蝦仁、花枝、瘦牛肉、瘦豬肉、豆腐。

蔬菜至少兩個拳頭，例如烤香菇、烤杏鮑菇、烤青椒、烤櫛瓜、烤洋蔥、烤花椰菜、烤玉米筍、生菜包肉。

主食控制在半碗飯或一小份地瓜，不要同時吃飯、麵、吐司和甜點。

醬料以鹽、胡椒、檸檬汁、蒜末、辣椒粉、孜然、義式香料、迷迭香為主，少用厚重甜醬。

這樣一份燒烤餐就會比較接近減脂餐，而不是一般聚餐大吃。

四、哪些燒烤食材比較適合減脂？

減脂燒烤最推薦的食材，是低脂蛋白質和高纖蔬菜。

蛋白質可以選雞胸肉、去皮雞腿肉、魚片、鮭魚少量、蝦子、花枝、魷魚、蛤蜊、干貝、瘦牛肉、豬里肌、雞蛋、板豆腐、豆干。

其中雞胸、魚片、蝦子、花枝、瘦肉是很好的主菜選擇；豆腐和豆干則適合補充植物性蛋白，也能增加飽足感。

蔬菜可以選香菇、杏鮑菇、金針菇、青椒、甜椒、櫛瓜、洋蔥、花椰菜、玉米筍、茄子、蘆筍、高麗菜、生菜。這些蔬菜拿來烤，口感比水煮更有層次，也比較容易吃得下去。

如果你想吃得更像一餐，可以加一點地瓜、南瓜或半碗飯，但不要讓主食變成主角。

五、哪些燒烤食材要少吃？

比較不建議常吃或大量吃的，是高油肉類和加工品。

像五花肉、肥牛、培根、雞皮、雞屁股、豬頸肉、香腸、熱狗、甜不辣、米血、貢丸、魚丸、黑輪、蟹肉棒，這些都要控制份量。

它們不是完全不能碰，而是不要整餐都靠它們撐飽。你可以吃一兩樣解饞，但主體還是要放在低脂肉類、海鮮、豆腐和蔬菜上。

例如一餐裡面，如果已經吃了五花肉，就不要再吃香腸、培根、甜不辣和米血。你可以把剩下的份量換成雞肉、蝦子、菇類和青椒，整體就會平衡很多。

六、燒烤醬料怎麼調比較適合減脂？

燒烤最容易被低估的熱量來源，就是醬料。

很多烤肉醬、照燒醬、蜜汁醬吃起來甜甜鹹鹹，很下飯，但糖分和鈉含量可能不低。刷一次還好，刷很多次就會累積。

減脂期間比較適合這幾種調味方式：

第一，鹽胡椒。簡單但能保留肉和海鮮的原味。

第二，檸檬汁加黑胡椒。很適合魚、蝦、花枝和雞肉。

第三，蒜末加辣椒。可以增加香氣，不一定要靠甜醬。

第四，孜然粉、辣椒粉、白胡椒。適合想吃重口味但又不想用太多醬的人。

第五，義式香料、迷迭香、羅勒。適合雞肉、魚肉、菇類和櫛瓜。

如果真的想用烤肉醬，可以用「薄刷一次」就好，不要邊烤邊反覆刷，也不要把烤好的肉再泡進醬裡。

七、烤肉攤怎麼點比較不容易胖？

如果你是買外面的烤肉串，可以這樣選。

比較推薦：烤雞肉串、雞腿排去皮、烤魚、烤蝦、烤花枝、烤豆干、烤香菇、烤杏鮑菇、烤青椒、烤玉米筍、烤櫛瓜。

比較少吃：香腸、雞皮、雞屁股、甜不辣、米血、百頁豆腐、培根捲、五花肉串、刷很厚醬的烤肉片。

點餐時可以說：醬少一點、不要太甜、不要刷太多醬、不要加辣油。

如果這餐想當減脂餐，建議至少點一份蛋白質加兩份蔬菜。不要只買一堆加工串，再配含糖飲料。

比較好的組合是：雞肉串兩串、烤花枝一份、杏鮑菇一份、青椒一份、豆干一份。這樣有蛋白質、有蔬菜、有咀嚼感，也比香腸、甜不辣、米血加飲料更適合減脂。

八、燒肉飯可以改成減脂餐嗎？

燒肉飯是很多人喜歡的外食，但它容易有三個問題：飯太多、肉偏油、醬汁偏甜。

如果你想把燒肉飯改成比較適合減脂的吃法，可以做幾個調整。

第一，飯減半。白飯不是不能吃，但不要讓整碗飯成為主體。

第二，肉選瘦一點。雞腿去皮、雞胸、瘦牛肉、豬里肌會比五花肉、培根、肥牛更適合。

第三，醬汁少一點。不要讓整碗飯都被醬汁浸濕。

第四，加青菜。可以多加燙青菜、生菜、烤菇、花椰菜或海帶芽。

第五，不配含糖飲料。很多燒肉飯本身味道重，容易想配手搖飲，但這樣熱量會明顯上升。

改良後的燒肉飯可以是：半碗飯、瘦肉一掌心、青菜兩份、醬汁減半。這樣就比一般滿飯滿醬的燒肉飯更適合減脂。

九、韓式烤肉怎麼吃比較適合減脂？

韓式烤肉其實很好改造，因為它本來就有生菜包肉、泡菜、小菜和肉片。

比較好的吃法是：用生菜包肉，少吃白飯和烤肉醬，多吃泡菜、菇類、洋蔥、青椒和海帶芽小菜。肉品可以選雞肉、瘦牛肉、豬里肌，少選五花肉和肥牛。

但泡菜和小菜通常也有鹽分，所以不要把湯汁和醬料吃太多。

如果你吃韓式烤肉時每口都包生菜，加一點蒜片、辣椒和泡菜，主食少一點，其實會比單純吃一大碗拌飯或炸雞更容易控制。

十、吃到飽燒肉怎麼避免破功？

吃到飽燒肉是減脂時最容易失控的場景。因為你會覺得不吃回本很可惜，結果肉、飯、甜點、冰淇淋、飲料全部吃一輪。

如果你要吃到飽燒肉，可以先設定順序：

第一輪先吃蔬菜、菇類、海鮮、雞肉。
第二輪吃瘦牛肉、瘦豬肉。
第三輪如果還想吃，再少量吃油花多的肉。
主食只選一種，不要飯、麵、甜點全部都吃。
飲料選無糖茶或水。

不要一開始就吃五花肉、培根、香腸、白飯和甜飲料。這樣很容易還沒吃到真正想吃的東西，熱量就已經爆掉。

吃到飽不一定要吃到撐才划算。對減脂的人來說，真正划算的是吃得開心，隔天不用後悔。

十一、自己在家做減脂燒烤怎麼準備？

在家做燒烤會比外食更容易控制。

你可以準備雞胸肉、去皮雞腿肉、魚片、蝦仁、花枝、豆腐、豆干作為主蛋白。蔬菜準備香菇、杏鮑菇、青椒、櫛瓜、洋蔥、花椰菜、玉米筍。

醃料可以用蒜末、黑胡椒、少量醬油、檸檬汁、辣椒粉、孜然粉、義式香料，不用大量糖和烤肉醬。

如果想要有主食，可以準備半條地瓜、少量糙米飯或南瓜。不要一邊烤肉一邊吃吐司、白飯、泡麵和甜點。

在家燒烤也要注意不要烤到過焦。食材熟了就好，焦黑部分可以剪掉或不要吃。好吃不一定要烤到焦苦，利用香料、檸檬和蒜味也能讓味道很足。

十二、控糖族吃燒烤要注意什麼？

如果你有控糖需求，燒烤其實可以是相對好控制的外食，因為可以主打蛋白質和蔬菜，少吃飯麵。

但要注意幾個地方。

第一，少用甜醬。照燒醬、蜜汁醬、烤肉醬、甜辣醬都可能讓糖分增加。

第二，控制主食。燒肉飯、烤肉吐司、烤肉漢堡、米血、甜不辣都要注意份量。

第三，先吃蛋白質和蔬菜，再吃澱粉。這樣比較不容易一開始就吃太多飯。

第四，不喝含糖飲料。燒烤常常很鹹，一配甜飲料就容易讓整餐更不利控糖。

比較好的選擇是：烤雞肉、烤魚、烤蝦、烤豆腐、烤菇類、烤青椒，再搭配少量主食。

十三、控血壓族吃燒烤要注意什麼？

如果你需要控血壓，燒烤最需要注意的是鈉含量。

烤肉醬、醬油、沙茶、胡椒鹽、加工肉品、香腸、培根、甜不辣，都是鈉容易偏高的來源。外面烤肉攤通常也會刷多層醬，吃起來很香，但鹽分不一定低。

控血壓族可以這樣做：

少醬、醬料分開。
少吃香腸、培根、加工火鍋料。
多選原型食材，例如雞肉、魚、蝦、豆腐和蔬菜。
不要把燒烤再配泡麵、鹹湯或重鹹小菜。
飲料選水或無糖茶。

如果已經有高血壓、腎臟病或心血管疾病，燒烤可以吃，但更要注意頻率、份量和調味。

十四、減脂燒烤的三組實用搭配

第一組是外食烤肉攤版：

烤雞肉串兩串、烤花枝一份、烤杏鮑菇、烤青椒、烤豆干，醬少一點，不加甜辣醬，飲料選無糖茶。

這組適合晚餐想吃鹹香口味，但不想吃太多澱粉的人。

第二組是燒肉飯改良版：

半碗飯、去皮雞腿排或瘦牛肉一掌心、生菜或燙青菜兩份、烤菇一份，醬汁減半。

這組適合上班族外食，保留燒肉飯的滿足感，但把飯量和醬汁降下來。

第三組是在家燒烤版：

檸檬胡椒烤魚、蒜香烤蝦、孜然雞胸、烤櫛瓜、烤花椰菜、烤杏鮑菇，再加少量地瓜。

這組蛋白質夠、蔬菜量高，也比較適合減脂期間當晚餐。

十五、結論：燒烤不是不能吃，關鍵是把主角換掉

燒烤類料理可以做成減脂餐，但前提是你要把主角換掉。

不要讓五花肉、香腸、培根、甜不辣、米血、白飯、甜醬和含糖飲料成為主角。真正適合減脂的燒烤，主角應該是低脂蛋白質、海鮮、豆製品和蔬菜。

你可以吃烤肉，但要懂得選肉。
你可以用醬，但不要刷太厚。
你可以吃飯，但不要滿碗都是飯和醬汁。
你可以聚餐，但不要把吃到撐當成目標。

減脂不是永遠不能吃燒烤，而是學會把燒烤變成比較適合自己的版本。

當你會選雞肉、魚、蝦、豆腐、菇類和蔬菜，會控制醬料、主食和加工品，燒烤就不再是破功餐，也可以是一份有香氣、有飽足感、能長期執行的減脂餐。