孕媽咪必學！輕鬆運動讓你更有活力，迎接新生命

懷孕是一段充滿期待的旅程，但同時也伴隨著不少挑戰，如孕吐、體重增加等不適。這時，適當的運動不僅可以緩解不適，還有助於孕婦的身心健康。本文將介紹孕婦操與孕婦瑜伽的多種運動，讓準媽媽們在享受孕育生命的同時，也能保持活力和健康。

孕婦操：輕鬆舒緩身體不適

第一節：坐椅子運動

坐在靠背椅上，減輕上半身的負擔。兩腳併攏，左腳輕穩地向後挪動，坐在椅子的中部，保持脊背伸展，放鬆肩膀。

第二節：腳部運動

因胎兒增加的重量，母親的腰部和下肢會受到影響。腳心不離地面，腳尖向上翹，重複上下活動以促進血液循環。

第三節：鼓胸呼吸運動

每天練習幾次，保持身體放鬆，雙手放在胸前，隨著吸氣讓胸部擴展，呼氣時輕輕釋放壓力。

孕婦瑜伽：增強體能與靈活性

頸部放鬆運動

舒適地坐著，放鬆肩膀，感受下半身的釋放。低頭與肩膀和脖子輕柔轉動，注意呼吸，幫助釋放壓力。

鷹型手臂簡單坐式

坐下，感受尾骨與地面的連接，雙臂交叉，輕輕抬起手肘，放鬆肩膀，進行深呼吸，擴展肺部。

牛式胳膊跪姿

減輕腿部壓力，坐在墊子上，抓住帶子或衣服，伸展雙臂，打開胸部，透過呼吸釋放肩膀的緊張。

孕婦運動的注意事項

心率控制

孕婦運動時，心率應控制在安全範圍內，避免過快，以確保胎兒的安全。

選擇合適的運動類型

孕婦應避免潛水和騎馬等高風險運動，選擇遊泳、太極、散步等輕柔運動更為合適。

適當的呼吸練習

進行淺呼吸和深呼吸練習，有助於放鬆心情，並在分娩過程中有效配合宮縮。

增強肌肉力量的運動

盆底肌肉鍛鍊

加強盆底肌肉的力量有助於生產，建議每天進行300到350次的練習，像憋尿一樣收緊肌肉，保持幾秒鐘再放鬆。

大腿肌肉鍛鍊

採用青蛙姿勢坐著，雙腳腳心相對，雙手握住腳踝，向內靠攏，堅持數到10，重複15次，以增強肌肉力量。

全身放鬆運動

最後，孕婦可以進行全身放鬆的輕柔運動，幫助舒緩一天的疲勞，增強心理健康。

總之，懷孕期間的運動對於孕婦和胎兒的健康都是非常重要的。通過孕婦操和瑜伽，不僅可以緩解不適，還能提升自身的體能與靈活性。記得每次運動都要根據自身的身體狀況，適度進行，期待迎接新生命的同時，也要給自己一個健康的體魄。

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